Pouse-ups soti nan miray nan etaj. Kouman pou yon ti fi debutan reyalize yon rezilta?
Pou ti fi, dezi a yo dwe bèl ak anfòm se nannan nan lanati. Pou ou fyè de yon kò mens, ou bezwen fè egzèsis. Pouse-ups soti nan etaj la yo de pli zan pli enkli nan pwogram fòmasyon an, men anpil fanm jwenn li difisil pou fè egzèsis sa a.
Misk yo nan senti zepòl la nan fanm yo gen mwens devlope pase gason. Nan sans sa a, push-ups yo pi difisil. Men, pa gen anyen irealizabl. Kouman pou aprann pouse moute soti nan etaj la nan grate?
Sekirite ak Prekosyon
Sekirite se yon pati enpòtan nan nenpòt antrennman. Pou evite aksidan, peye anpil atansyon sou atik sa a, paske sante se bagay ki pi enpòtan.
Pran tan ou nan ap resevwa konpetans nan pouse-up. Ou pa yo pral kapab metrize li byen vit. De oswa twa semèn se koub aprantisaj la pi bon nan kay la, men se sèlman avèk yon apwòch regilye ak bon kantite travay la.
Devlopman nan respire kòrèk yo pral fòme pandan peryòd sa a. Fè egzèsis 3 fwa pa semèn ak yon ti repo nan yon jou osinon de jou pa pral fatigan. Li nesesè yo swiv teknik la nan ekzekisyon pou fè pou evite aksidan. Li se pi bon pa mete dosye. Yon chaj fò sou misk ki pa antrene pa pral benefisye.
SONJE! Pa fè push-ups touswit. Leve pwa pwòp ou a ka domaje misk ki pa antrene, ak doulè a pral dekouraje ankouraje a kontinye fè egzèsis.
Li difisil pou yon debutan fè egzèsis yo kòrèkteman, kidonk li pi bon pou kòmanse ak yon View senplifye ak teknik ki kòrèk la. Pou aprann kijan pou fè push-ups, ou bezwen ale nan tout etap yo.
Etap-pa-etap plan pou miray-a-etaj pouse-ups
Plan fòmasyon ki kòrèk la se mwatye batay la. Fòmasyon nòmal ak konsistan ap mennen nan rezilta a vle epi yo pa pral mal. Yon orè ki byen planifye ap fè ou sonje ke objektif la pral reyalize alè.
Chofe anvan nenpòt egzèsis fizik. Byen chofe misk yo, ou ka kòmanse lòt egzèsis.
Pou detèmine konbyen push-ups yo kòmanse avèk yo, ou bezwen eseye push-ups ak teknik ki kòrèk la jiskaske ou santi ou yon ti kras fatige nan misk yo. Montan sa a pral youn inisyal la. Pou ti fi ki fèk kòmanse fòmasyon, yon figi konfòtab yo pral soti nan 10 a 20 pouse-ups.
SONJE! Li se pi bon kòmanse ak yon anfaz soti nan miray la. Divize figi a ki kapab lakòz pa kantite apwòch (pa plis pase 5) epi ajoute yon ti chaj chak jou.
Etap 1. Pouse-ups soti nan miray la
Kanpe nan yon distans konfòtab soti nan miray la, dwat do ou ak janm. Gaye janm ou zepòl-lajè apa, ak rès men ou kont miray la nan yon ang dwat.
Pouse moute soti nan miray la, fèt san pwoblèm koube bra ou nan koud yo ak mèg kont miray la, pandan y ap kenbe do ou dwat. Soti nan deyò a, egzèsis la sanble senp, epi chaj la pa santi l anpil. Men, an reyalite, misk yo nan do a, nan vant, kou, bra ak pwatrin yo te travay deyò. Pa move pou yon debutan. Repetisyon 10-15 fwa ak 3-5 kouche pral bay efè a pi bon.
Egzèsis la ka vin pi difisil pa gaye bra ou pi lwen oswa ogmante distans la soti nan miray la.
Konplo videyo
Etap 2. Pouse-ups ak sipò
Yon ban, yon chèz se apwopriye kòm yon sipò. Teknik ekzekisyon an se orizontal - repoze pye ou sou planche a, epi ak men ou sou sipò an. Mete men ou lajè zepòl apa, kenbe kò a dwat.
Fè fason sa a: piti piti pliye bra ou nan koud yo ak pliye nan kwen nan sipò an. Pandan ekzekisyon, asire w ke kò a pa pliye. Deplase desann jan ou rann souf, ak moute jan ou respire.
Pa chanje kantite apwòch ak repetisyon nan premye etap yo. Ou ka konplike bagay sa yo pa deplase bra ou pi lwen apa oswa lè w chwazi yon fulkrum pi ba yo. Chaj prensipal la tonbe sou misk yo nan pye yo ak nan pwatrin.
Etap 3. Jenou pouse-ups
Kalite sa a se menm jan ak yon sèl la klasik, byenke ti fi pa apresye konplètman benefis li yo. Egzèsis la se pafè pou débutan, paske chay la sou misk yo nan bra yo ak zepòl se 2 fwa pi ba pase ak pouse-ups soti nan etaj la.
Jwenn sou jenou ou, repoze yo sou planche a, ak men ou nan nivo zepòl, tou repoze sou planche a. Kenbe kò a dwat san ou pa koube. Misk yo nan bra yo, zepòl yo ak misk pectoral yo chaje. Pa gaye sipò nan bra yo nan kote sa yo nan zepòl yo, ou ka konplike chay la.
Lè tout premye etap yo pase, li lè pou avanse pou pi sou klasik pouse-ups yo soti nan etaj la. Pre-fòmasyon ap fòme ou, ak chay la pa pral sanble tèlman enpòtan.
Etap 5. Pushups
Klasik pouse-ranfòse misk yo nan pwatrin lan, zepòl, bra, tounen ak abs.
Pran yon pozisyon orizontal, kouche sou planche a sou yon tapi jimnastik. Pou fè egzèsis la, ou bezwen repoze zòtèy ou ak pla sou planche a. Kenbe men ou nan nivo zepòl, kò a nan yon sèl liy. Pandan ekzekisyon, pliye bra ou sou tout kò a, epi pa pouse koud ou apa.
Li pi bon yo kòmanse ak kantite minimòm apwòch, li enpòtan pou amelyore teknik ki kòrèk la.
Pou konplike teknik la, ou ka elaji distans ki genyen ant bra yo, jete janm ou sou sipò a, men sa a se pou ti fi prepare fizikman. Nan moman sa a nan aprantisaj, li se pi bon pa eseye opinyon konplike.
APÈSI! Ki moun ki vle divèsifye egzèsis yo, gen arè espesyal. Yo ede ogmante seri mouvman nan nwayo a, ki ogmante efikasite nan fè egzèsis la.
Enfòmasyon sou videyo
Ki jan ak konbyen tan li pral pran pou li ale nan 100 pouse-ups nan grate
Èske w gen metrize klasik pouse-ups yo, ou ka deplase sou ogmante kantite repetisyon. Nimewo a pran swen pou anpil ti fi se nimewo a 100. Pou reyalize objektif kondisyonèl sa a, gen yon plan fòmasyon ki baze sou kantite ansanm ki ogmante chak jou. Yon plan antrennman senk semèn twa fwa yon semèn pou 5 kouche.
Plan kondisyonèl la montre nan tablo a:
| Yon semèn | Jou | Apwòch | Total |
|---|---|---|---|
| Semèn 1 | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 semèn | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 semèn | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 semèn | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 semèn | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Premye semèn nan ka sanble fasil pou yon moun prepare, nan ka sa a ou ka kòmanse ak pwochen an. Nan apeprè 5 semèn, ou ka rive jwenn nimewo a te sitèlman anvi. Pou moun ki jwenn semèn kap vini yo difisil, ou ka pwolonje plan an a 6 semèn.
Benefis yo ak enkonvenyans nan pouse-ups
Benefis ki genyen nan fè egzèsis yo evidan; li ranfòse misk yo. Men, nenpòt aktivite ki pi efikas nan konbinezon. Pouse-ups yo fèt yo devlope anwo kò a epi ede:
- Amelyore andirans.
- Travay soti misk yo nan men yo.
- Ranfòse misk yo nan pwatrin lan (nan ti fi, pwatrin lan sere boulon).
- Travay soti misk yo nan laprès la.
- Travay soti misk yo tounen, fòme yon pwèstans bèl.
- Ton an nan kò a.
Potansyèl domaj ka koze pa yon apwòch dezekilib:
- Risk pou aksidan lè jeneral chofaj neglije.
- Twòp travay ak twòp aktivite.
- Ponpye nan lestomak, avèk anpil anfaz sou push-ups sèlman.
- Pouse-ups yo kontr pou moun ki gen tansyon wo.
Konsèy itil
Pouse-ups mande pou metikuleu teknik. Ou ta dwe toujou kòmanse ak egzèsis cho-up yo nan lòd yo chofe misk yo. Sa a enpòtan pou eskli mikrotrauma ligaman. Yo ta dwe peye yon atansyon patikilye sou pozisyon kò a ak respire kòrèk. Konfòmite ak repo ki genyen ant kouche yo ta dwe 1-2 minit. Pou moun ki kòmanse nan grafouyen, li rekòmande pou fè push-ups nan kay la soti nan tapi an. Si doulè rive, fini antrennman la.
Pouse-ups se yon egzèsis versatile. Li pa mande pou kondisyon adisyonèl ak atribi espò, ak benefis yo evidan. Metrize teknik efikas sa a lè l sèvi avèk sèlman pwa kò ou mande pou sèlman dezi ak pasyans.