Dòmi vit - Egzèsis, teknik & Doktè Konsèy

Send

Anpil moun abitye ak sitiyasyon an dezagreyab lè yo pa ka dòmi nan mitan lannwit lan - 30 minit nan lanse ak vire nan kabann nan pa mennen nan rezilta a vle, ak nan maten an gen sèlman yon santiman nan feblès ak letaji. Teknik espesyal ak egzèsis ki efikas pou dòmi byen vit ka ede ak pwoblèm nan. Aprann teknik pou l respire kòrèk la, jwenn pozisyon kò ki pi konfòtab, epi pafwa lè l sèvi avèk eksitasyon adisyonèl pou detann sèvo a nan fòm oto-fòmasyon an: tout bagay sa yo pral pèmèt ou tonbe nan dòmi nan jis youn a senk minit epi asire yon son ki bon ak an sante.

Kouman byen prepare pou dòmi

Bon preparasyon pou kabann, ki fòme ak yon kantite règ ki senp, detèmine mwatye nan siksè nan pwosesis pou yo dòmi byen vit.

Eksepsyon ti goute sante, li enpòtan pou pran dènye repa lou 3 èdtan anvan ou dòmi.
Yon jou plen aktivite fizik oswa jis pase nan yon mòd aktif pral asire bon dòmi. Menm yon ti mache nan mitan lannwit ap ede byen prepare kò a pou detant kap vini an.
Li enpòtan pou vantile chanm lan nwit lan anvan oswa menm kite fenèt la yon ti kras louvri nan mitan lannwit, depi lè fre gen efè ki pi favorab sou bon jan kalite a nan dòmi ak vitès la nan dòmi.
Atmosfè a nan crépuscule pral ede melodi kò a pou dòmi kap vini an, pandan y ap klere limyè, sou kontrè a, yo pral "twonpe" sèvo a, bay enpresyon ke tan an pou yon rès lannwit pa gen ankò rive. Se konsa, lumineux la muet nan yon lanp tab oswa limyè a ble nan yon lanp lannwit pral ede w tonbe nan dòmi pi vit ke posib.
Si sal la gen yon revèy alam elektwonik oswa yon revèy ak yon ekspozisyon ki emèt limyè, li vo diminye klète an.
Fwe zòrye anvan kabann. Pafwa yon roulo ki mete ant jenou yo ede dòmi byen vit. Li se tou vo chanje kabann ou osi souvan sa posib yo nan lòd yo ale nan kabann fre ak pwòp.
Li enpòtan yo chwazi pozisyon nan dòmi ki pi konfòtab - pozisyon nan kò a sou do a oswa bò yo se opsyon ki pi ideyal pou kolòn vètebral la ka detann otank posib ak pasaj lè yo pa konprese.
Moun ki rete nan gwo vil yo souvan detounen pa son etranje ki soti nan lari an. Se poutèt sa, anpil nan yo te ede pa enstale yon dèlko nan sal la ki kreye bri blan - li kapab lapping la nan vag lanmè a oswa chante nan zwazo, chirping nan sikad oswa chan yo nan balèn.
Ou ka kòmanse anrejistreman ak mizik klasik. Li enpòtan pou koute odyo sèlman nan oratè yo. Depi, tonbe nan dòmi nan kas ekoutè, gen yon risk pou yo jwenn anmele nan fil yo nan mitan lannwit, ak ensi deranje yon dòmi frajil.
Lè anyen pa mache ditou, ou ka ale nan lòt fason - soti nan kabann epi fè kèk aktivite ap detann, tankou li yon liv.

Swiv direktiv jeneral sa yo pral ede pwòp sik dòmi ou, asire ou dòmi byen vit chak jou. Sepandan, nan kèk ka, règleman yo klasik nan preparasyon konpetan pou detant lannwit yo pa efikas ase pou moun ki gen sentòm grav nan lensomni. Men, menm pou tankou yon pwoblèm, ou ka jwenn solisyon an dwa pa eseye youn nan teknik yo detant sou tèt ou.

Teknik detant efikas

Ralanti konte, konbine avèk respire fon ak egalman dousman nan ak soti, ka ede detann sèvo a, prepare kò a pou dòmi. Premye souf la te pote soti apre konte a apwoche nimewo kat la, Lè sa a, se souf la ki te fèt pou plizyè segonn, Lè sa a, yon ekzalasyon kalm te fè ansanm ak konte a uit. Li enpòtan yo konsantre sèlman sou respire pwòp ou yo ak konte - se konsa batman kè a ap ralanti, ak panse nesesè ap kite tèt la.
Pa mantalman imajine yon panorama jaden flè ap detann, yon moun ka pratikman antre nan yon eta meditasyon, kòm foto nan lanati, vizyalize nan imaj kalm ak bèl, kontribye nan detant mantal ak fizik.
Detant nan misk pwogresif kapab ede ou tou dòmi pi vit. Teknik sa a enplike nan fè yon seri de aksyon sekans - gwo twou san fon pou l respire, ki te swiv pa tansyon an nan yon sèl gwoup nan misk. Li enpòtan pou w santi tansyon sa a k ap grandi ak tout selil nan kò a, ak Lè sa a, detann misk yo otank posib epi imajine ki jan sa a "tansyon" fèt san pwoblèm kite kò a.
Pran yon beny cho oswa douch anvan ou dòmi pral chofe ak detann kò a. Tan kontras - dlo cho ak lè fre nan sal la, ap favorableman afekte vitès la nan dòmi.
Kenbe yon jounal pèsonèl kapab yon seremoni chak swa pou ede ou tonbe nan dòmi. Souvan, panse obsession ak reflechi sou sitiyasyon ki te fèt pandan jounen an fè li difisil yo detann. Se poutèt sa, li vo "voye" yo soti nan tèt ou sou papye, kidonk debarase m de estrès la provok lensomni.

Kisa ou ka manje lannwit?

Yon nimewo de byen li te ye "ekri" règ di ke li se pi bon pa manje anyen anvan ou ale nan kabann epi ale nan kabann ak yon lestomak vid. Pifò nan ou ka satisfè grangou ou se yon vè dlo. Sepandan, jijman sa yo vire soti yo dwe fondamantalman mal, depi gen anpil pwodwi itil ki pa sèlman ede yo tonbe nan dòmi, men tou, ede amelyore byennèt, byen detann sistèm nève a epi yo pa mal figi an.

Pwodwi	Deskripsyon	Rekòmandasyon
Pwodwi "limyè" (muzli grenn antye, ki gen anpil grès ti biskwit fwomaj).	Manje manje ki lou pou vant lan nan mitan lannwit pral afekte pa sèlman pwosesis la nan dòmi, men tou, kondisyon an jeneral nan kò a. Nan lòt men an, yon ti goute limyè ak grenn antye ap ede ou tonbe nan dòmi pi vit san yo pa mal nan sante ou. Vreman vre, dijesyon nan idrat kabòn konplèks pral pran anpil tan, ki vle di ke yo pral bay yon santiman long nan sasyete, ak sik la dòmi pa deranje.	Pa goute nan mitan lannwit ak krèm glase, ti biskwit oswa bato, osi byen ke ti goute dous. Kontni an sik nan pwodwi sa yo se koupe echèl. Se konsa, li te gen konsome yon pòsyon nan idrat kabòn ki senp anvan ou ale nan kabann, nivo sik la nan kò a ap monte nan yon gwo limit, ak Lè sa a, "glise" desann ankò, ki ap mennen nan lensomni.
"Dòmi òmòn" (Cherry, Cherry dous).	Souvan vitès la nan dòmi ap enfliyanse pa tankou yon faktè tankou dòmi M'enerve, ak rezon ki fè yo pou fenomèn sa a manti nan prezans nan eksperyans emosyonèl oswa yon diminisyon nan nivo sik nan san nan yon nivo kritik. Yon ti goute ak seriz oswa seriz pral ede boure kò a ak kantite lajan an nan glikoz li bezwen.	Goute sou tankou "òmòn dòmi" se yon koup la èdtan anvan yo dòmi; lwil zanmann pral ede amelyore efè a nan dòmi. Pwodwi sa yo gen glikoz nan konpozisyon yo, ki ka "kenbe" nan kò a tout nwit lan.
Sous Melatonin (bannann, anana, zoranj, tomat).	Melatonin se yon òmòn espesyal ki ka pwovoke somnolans lè li vin fè nwa.	Gen menm medikaman espesyal ki gen remèd sa a, men li pi bon pou w pran grenn, prefere itilize pwodwi natirèl ki gen anpil melatonin.
Bwason cho (lèt, te kamomiy).	Yon bwè cho ak bèl anvan kabann se yon fason asire w ke ou rilaks tou de fizikman ak emosyonèlman.	Kamomiy te oswa lèt chofe se yon fason pafè a nan dòmi byen vit. Men, bwason ki gen kafeyin pa ta dwe janm konsome lannwit. Li pa nesesè tou pou "abize" yon gwo kantite likid anvan ou ale nan kabann, menm jan li menase ak reveye souvan yo nan lòd yo soulaje yon bezwen sèten.
Aditif espesyal.	Yon dekoksyon natirèl nan rasin valeryan se yon pwisan bwè natirèl medsin ki efektivman fè fas ak lensomni.	Anvan ou itilize plant medsin ak sipleman, ou ta dwe konsilte avèk yon espesyalis.

Konplo videyo

Enpak nan fòm sou bon jan kalite dòmi

Pousantaj nan ki ou tonbe nan dòmi detèmine si wi ou non ou swiv yon rejim ki konsistan, ki se poukisa li tèlman enpòtan pou ale nan kabann nan mitan lannwit epi pou yo jwenn soti nan kabann nan maten an nan menm èdtan yo chak jou. Èske w gen devlope tankou yon abitid, kò a pral deja konnen ki lè siyal fatig pou rès la kap vini yo. Mete yon alam ap toujou ede ou reveye alè, menm nan yon fen semèn.

Se konsa, ke pwosesis la nan dòmi pa pote malèz, w ap gen chanje atitid ou nan direksyon pou chanm pwòp ou yo. Ou pa ta dwe pase twòp tan la pandan jounen an - ap fè travay oswa jis "chita" èdtan. Chanm lan ta dwe asosye sèlman ak detant lannwit. Kenbe sal la pwòp epi pwòp sou yon baz regilye tou ede kreye kondisyon pou dòmi byen vit.

Youn nan rezon ki fè Aparisyon nan difikilte pou dòmi se twòp la nan teknoloji modèn. Gadjèt elektwonik konplètman frape desann sik la dòmi, paske anpil moun tèlman renmen kouche nan kabann nan mitan lannwit ak yon telefòn mobil, l ap gade nouvèl yo nan rezo sosyal. Li rekòmande ke ou fèmen tout aparèy yon èdtan anvan ou ale nan kabann.

Santi nan pwa nan vant la akòz konjesyon nan sistèm dijestif la apre yon dine remoute kouraj tou lakòz lensomni. Li vo bay moute manje lou kèk èdtan anvan ou prepare pou kabann.

Yon antrennman dinamik ta dwe tou pwograme nan maten an. Egzèsis ogmante tanperati kò, ogmante vitès batman kè, ak stimul pwosesis chimik nan sèvo a ki fè li difisil a dòmi.

Anpil moun prefere chita sou kanape a pandan jounen an pou yo fè yon ti dòmi. Abitid sa a afekte negatif kalite dòmi lannwit ou an. Li vo simonte tèt ou ak bay moute "èdtan trankil la" pou ke nan mitan lannwit pa gen okenn pwoblèm ak tonbe nan dòmi.

Sèten medikaman kapab lakòz tou lensomni, kidonk konsiltasyon yon doktè toujou obligatwa.

Kisa w dwe fè si ou pa ka dòmi ak panse entèfere

Kòz ki pi komen nan pwoblèm tonbe nan dòmi se lè yon moun pale yon monològ entèn yo. Panse obsession ki mande pou repanse leve sou background nan nan eksperyans emosyonèl ki asosye ak evènman sot pase yo oswa nan enkyetid sou zafè nan lavni. Pou distrè diskisyon sa yo ak "pwòp tèt ou-fouye", teknik sa yo pral ede.

Boul kont mouton. Tout moun abitye konte mouton anvan kabann, men imaj vizyalize boul la vin pi efikas. Boul la sanble ap balanse fèt san pwoblèm. Nan ka sa a, objè a gaye yon vag alantou tèt li.
Jwèt mantal ak yon sourit. Ou ka imajine yon objè devan ou ki pral deplase lwen ak apwòch, tankou si li te ke yo te vire toutotou ak volan an nan yon sourit òdinatè. Sa a konsantre mantal sou aksyon ka ede w distrè tèt ou soti nan panse enkyete.
Fè li tankou yon Scout. Li nesesè pran yon pozisyon kouche, detire ak detann. Lè sa a, woule je ou (po je yo ta dwe fèmen), men an menm tan an, pa twòp li ak tansyon. Sa a pral mete eyeballs yo nan "plas" natirèl yo lè faz nan dòmi gwo twou san fon kòmanse.
4 - 7 - 8. Teknik la baze sou respire kòrèk: respire nan nen ou pou kat segonn, kenbe souf ou pou sèt segonn, ak Lè sa a respire soti avèk kalm nan bouch ou pou uit segonn. Respirasyon sa a ap diminye adrenalin ak ralanti batman kè ou.
Dinamik balans antrennman. Li nesesè pran yon pozisyon konfòtab sou do ou, detire ak mantalman kòmanse gaye vag chalè ak yon santiman nan lou nan tout pati nan kò a. Li enpòtan yo santi yo an detay ki jan sansasyon an gaye nan tout kò a, ki afekte dwa yo, kouwòn nan tèt la, manton ak menm zòrèy yo.
Vwayaje nan tan lontan an. Jete tout evalyasyon emosyonèl, woulo liv nan evènman yo nan jou ki sot pase a nan tèt ou. Gade tout sa k ap pase sou bò a, tankou nan yon fim.
Restorasyon rèv. Ou ka sonje rèv ki pi bèl ke ou te janm wè. Si sa a difisil a sonje, vini ak pwòp ou a "memwa", peye atansyon sou sansasyon yo lè bati yon foto, kote tout bagay se utopik ideyal.
Ranvèse kliyote. Fèmen je ou, louvri yo pou yon moman epi fèmen yo ankò. Repete egzèsis la apre 10 segonn. Sa a "ranvèse kliyote" pral ede w rilaks epi fè ou anvi dòmi.
Mo alfabetik. Yon aktivite enteresan ak ap detann anvan kabann ap vini ak yon mo pou chak lèt nan alfabè a, ki gen ladan premye nan twa lèt, Lè sa a, - nan kat, ak sou sa incrémentielle. Pa bezwen eseye reflechi sou mo yo - jis li yo jan yo te vin nan lide. Monotòn travay pral tou senpleman "fèmen" sèvo a fatige.
Mizik silans lan. Aprann koute silans, sa a se kle nan yon aparisyon rapid nan dòmi. Li enpòtan yo dwe distrè soti nan bri etranje soti nan fenèt la, epi koute avèk atansyon silans la.
Self-hypnosis. Nan pozisyon ki pi dekontrakte ak respire kalm, repete mantalman anviwònman yo tankou: "Kò mwen an ap vin pi lejè ak plis dekontrakte," "Mwen pral dòmi dousman le pli vit ke mwen konte soti nan yon santèn a zewo," ak Lè sa a, kòmanse dekont sa a nan ekzalasyon pwòp ou yo.

Jimnastik respiratwa - egzèsis ki pral ede w tonbe nan dòmi nan 1 minit

Tonbe nan yon minit sèlman se pa sèlman posib, men tou, byen senp. Sèvi ak teknik pou l respire espesyal, ou kapab reyalize siksè ekselan nan pratik la nan dòmi byen vit nan jis swasant segonn.

Teknik	Deskripsyon	Aplikasyon nan pratik
"Jagging"	Ka efè a nan teknik sa a sèlman te santi pa repete rekòmandasyon yo pou respire kòrèk anvan yo dòmi, pou yon koup la mwa, de fwa nan yon jounen. Lè sa a, apre yon ti repo nan yon mwa, fè uit repetisyon ankò nan yon sèl fwa.	Se pwent lang lan mete nan direksyon pou palè a nan yon pozisyon dèyè dan anwo yo. Bouch la fèmen - se premye souf la pran nan kat konte. Se souf la ki te fèt pou sèt segonn. Yon ekzalasyon long fèt byen fò sou wityèm konte a.
"Sleepy souf"	Rale selon teknik sa a aktive background emosyonèl la, ekzalasyon - pwovoke kò a kalme ak detann.	Chak nan faz respiratwa yo se yon rale senk-dezyèm ak yon arè ak yon ekzalasyon ak menm dire an. Ant yo ou bezwen fè, yon ti repo se tou 5 segonn. Avèk akizisyon de siksè nan pratik lè l sèvi avèk teknik sa a, ou ka ogmante tan nan dis segonn.
Souf pou dis	Egzèsis sa a pèmèt yon moun fèmen atansyon yo soti nan monològ entèn la ak "kalme" psyche a eksite.	Li nesesè konte pwòp rale ou ak rann souf, kontinye konte sèlman a dis, ak Lè sa a, repete sik la ankò. Pou dòmi byen vit, ou pa bezwen plis pase twa repetisyon siklik nan konte.

Kouman pou ede pitit ou a dòmi byen vit

Dòmi ti bebe an sante ak bon jan kalite se yon pati enpòtan nan kwasans ak devlopman yon timoun. Kòm yon règ, pou jèn timoun, tan an pi bon pou repo se 12-14 èdtan nan yon jounen. Pou moun ki pi gran - 10-11. Rezon ki lakòz twoub dòmi ka kouche nan maladi, rejim alimantè pòv, oswa faktè sikolojik. Men kèk konsèy pou ede pitit ou dòmi.

Jwe yon melodi ap detann oswa jwe yon lullaby pou ti bebe a tèt ou. Vwa paran yo se son ki pi bèl ki bay lapè, pwoteksyon ak sekirite.
Pafwa yon timoun pa ka tonbe nan dòmi paske yo te pè ke paran li pa pral la lè li reveye.Pwomèt jan ou kouche ke ou pral la lè li reveye. Epi asire w ke ou kenbe pawòl ou. Repete pwosedi sa a detanzantan, ogmante kondisyon ki nan "pwomès yo". Se konsa, timoun nan yo pral kapab piti piti jwenn itilize yo tonbe nan dòmi ak reveye san yo pa paran yo.
Lekti kalite, liv timoun yo nan mitan lannwit se yon tradisyon fanmi efikas ki ka fè bèl bagay epi byen vit mete yon timoun piti M'enerve nan dòmi.
Lèt chofe se yon fason klasik pou dòmi byen vit. Pwodwi letye gen L-triptofan, ki responsab pou aktivite serotonin ak melatonin nan sèvo a. Aspè sikolojik la travay tou isit la, paske se te lèt manman ki te ede kreye chalè brikabrak ansanm ak yon anvi dòmi, bèl nan anfans.
Konvenyans ak konfò nan pepinyè a jwe yon wòl enpòtan nan bon jan kalite dòmi timoun nan. Li enpòtan pou kontwole rejim tanperati a nan pepinyè, imidite lè, ekleraj ak kabann konfòtab, pijama.
Teknik la jwe nan konte senk bagay sa a se sa timoun nan ka wè, tande ak santi. Sa ap ede sèvo timoun nan rilaks epi tonbe nan yon rèv dous.
Orè twò okipe ka afekte dòmi timoun yo, kidonk li itil pou "ralanti" kèk aktivite siplemantè pou evite twoub nan orè lannwit lan.
Li enpòtan pou yon timoun santi li pa poukont li pandan dòmi yon nwit, ki se poukisa anpil timoun renmen tonbe nan dòmi ak jwèt yo pi renmen. Ou pa ta dwe debarase yo de abitid sa a, men, sou kontrè a, asire w ke "zanmi" fidèl ou a toujou la.

Ki jan yo rekonèt lensomni - sentòm ak siy

Yon pwoblèm mondyal se vyolasyon yon rejim an sante lajounen kou lannwit. Konsèp nan lensomni implique pa sèlman absans nan dòmi pwolonje, men tou, prezans nan difikilte ak pwosesis la anpil nan tonbe nan dòmi, ki pwovoke sante pòv nan maten an. Retabli rezèv la nan enèji, yon moun mwayèn bezwen yon mwayèn de 5-6 èdtan nan rès. Avèk endikatè sante ekselan, tonbe nan dòmi pa pran plis pase 10 minit, ak dòmi nan tèt li montan san yo pa reveye ak yon santiman nan vigueur nan maten an. Yon foto konplètman diferan parèt nan moun ki soufri lensomni. Ou ka fè fas ak tankou yon fenomèn dezagreyab tèt ou avèk èd nan egzèsis espesyal, teknik divès kalite oswa remèd popilè. Sepandan, anvan ou pran okenn aksyon, li enpòtan pou detèmine kòz rasin pwoblèm nan.

Kondisyon kote yon moun santi l alèz - bri, limyè klere, bouche oswa frèt, odè etranje, yon matla alèz oswa kabann.
Manje manje ki lakòz eksitabilite nan sistèm nève a.
Chanjman nan fòm, pote nan rit la abityèl nan kout tèm chanjman - vwayaj, vwayaj biznis, dòmi deyò kay la, chanje kote.
Prezans nan sitiyasyon estrès nan lavi, fikse sou panse twoublan ak eksperyans, yon tandans nan twòp emosyonalite.
Maladi ak chanjman nan background nan ormon nan kò a, pran medikaman, nan lis la nan efè segondè nan ki gen yon risk pou yo deranje modèl la dòmi nòmal.

Ki jan yo trete lensomni san danje ak metòd popilè

Medikaman tradisyonèl ofri resèt anpil ki pa pral sèlman ede ou tonbe nan dòmi byen vit, men debarase m de lensomni pou tout tan. Ak premye bagay la fè se revize fòm ou ak nitrisyon. Li enperatif genyen ladan yo nan meni an chak jou itilize nan manje ki gen Melatonin - yon reyèl natirèl "òmòn dòmi", ak L-triptofan: vyann kodenn, grenn joumou, fwidmè, lèt, nwa ak ze. Ou ta dwe konsome tou mayezyòm ki rich chou, legim ak bannann.

Pote soti rituèl espesyal anvan ou ale nan kabann nan kay la ap ede etabli dòmi an sante: basen cho ap detann, meditasyon, kreye konfò nan chanm lan.

Yon fason ekselan se prepare sedatif perfusion èrbal. Yo ka itilize yo kòm yon aditif beny oswa itilize kòm lwil aromat.

Rekòmandasyon videyo

Nan ka kote tout teknik ak remèd popilè yo san fòs nan fè fas a lensomni, ou ta dwe konsilte yon doktè ki gen eksperyans.

Send