Ki jan yo ponpe moute pye pou yon nonm ak yon ti fi - egzèsis ak konsèy videyo
Anpil moun rèv nan pye enpòtan ak fò, men yo difisil jwenn. Ak atlèt debutan anjeneral konsantre sou antrennman kò anwo yo. Kesyon an ki jan yo ponpe moute pye nan kay la pou yon nonm ak yon ti fi enterese yo dènye.
Men, pou gremesi, mwen di ou. Yo kwè ke bra fò ansanm ak yon tors ponpe-up fè yon enpresyon fò sou fanm yo. Kòm pou pye yo, sèks la jis se dènye a yo peye atansyon sou yo. Sa a se pa vre.
Fè efò pou kenbe pwopòsyon kò ou balanse. Antrene janm ou san yo pa febli, paske yo gen fè fas ak chay la, ki ogmante kòm mas nan misk ap grandi.
Dapre kulturist pwofesyonèl, pye yo bezwen fè egzèsis entans. Fè egzèsis fòs apre repo. Nan pwen sa a, kò a se pare pou estrès, e gen yon anpil nan glikojèn nan misk yo. Fòmasyon sa a efikas.
- Egzèsis Altène pou ponpe moute janm, chanje kantite apwòch. Eseye kenbe tout misk ki nan janm ou chaje.
- Yon varyete de egzèsis konsidere kòm yon pati obligatwa nan fòmasyon. Li pa rekòmande pou itilize pwogram fòmasyon yon lòt moun. Moun yo diferan, epi chak ka mande pou yon apwòch endividyèl elèv yo.
- Squats yo se egzèsis prensipal la pou yon bodibwilde, san yo pa ki li pa pral travay ponpe moute janm ou yo. Pa fè skwa gwo twou san fon ak pwa siplemantè, fòm janm ou ak fòm.
- Pandan koupi byen an filaplon, se chay la distribiye nan pye yo, pi ba do ak bounda. Si ou pa ap eseye ogmante gwosè a nan pati sa yo nan kò a, kenbe altèr a pa sou zepòl ou, men sou men ou devan pwatrin ou. Nan pozisyon sa a, li pi difisil pou kenbe balans, men do a pi ba ak bounda resevwa mwens estrès ak kwasans nan misk nan kote sa yo ap ralanti.
- Atlèt inisyasyon yo avize w balanse janm yo yon fwa chak semèn, altène charj nan entansite diferan. Pa bliye ke pozisyon ki kòrèk la nan pye yo se kle nan sekirite nan jenou yo.
- Mete pye ou zepòl-lajè apa, ak yon ti kras gaye chosèt ou sou kote sa yo. Pozisyon sa a ogmante efikasite nan fòmasyon ak elimine posibilite pou trape yon aksidan dezagreyab.
- Bay misk janm ou anplis estrès. Balanse anvan koupi byen nan pwochen an. Egzèsis sa a pa fasil. Men, tan ap ede fè fas ak difikilte.
Janm yo difisil gonfle, men pesonn pa di ke sa a enposib. Asire ou ke ou fòme yo si w ap ponpe kò a. Si gen pye fèb, yo pa pral sipòte pwa nan "kadav la" gonfle.
, Egzèsis pou gason nan kay la
Ki jan bèl yon bèl figi gason sanble. Fi diman wete je yo sou li. Etonan, mesye yo peye atansyon sou antrennman kò ak nitrisyon. Yo fè tout bagay sa yo debarase m de faktè ekstèn ki dekouraje fè sèks nan pi fèb.
Kòm pratik montre, li pa difisil pou fè kò a bèl. Li pran pèsistans ak dezi. An menm tan an, li pa ditou nesesè pou vizite jimnastik la, paske ou ka chanje aparans ou lakay ou.
Anjeneral gason balanse bra yo ak abs. Sepandan, kò a miskilè pa ale byen ak janm Mens, paske nonm lan sanble ak yon sotrèl. Se poutèt sa mwen pral pale sou antrennman janm moun nan kay la.
Si w ap balanse anwo kò ou, peye atansyon sou janm ou yo. Janm imen an konsiste de janm ki pi ba ak kwis. Gen egzèsis diferan pou fòmasyon pati sa yo. Si ou pa nan jimnastik la, jete eskiz ansanm ak parès ak pratik nan kay la.
Jimnastik rit pa bezwen similatè oswa ekipman pou fòmasyon. Yo ponpe ti towo bèf yo lè l sèvi avèk pwa kò yo.
- Leve non sou zòtèy... Mete men ou sou kèk kalite sipò, pliye yon ti kras epi tou dousman monte. Fè egzèsis la nan vire pou tou de pye yo. Ase senk kouche nan trant repetisyon.
- Altèr estati ti towo bèf ogmante... Si ou vle amelyore rezilta ou yo, sèvi ak altèr. Nan absans ekipman espò, pa dekouraje, men ranplase ak boutèy dlo plastik. Avèk pwa siplemantè a nan men, kenbe balans se pwoblèm. Nan ka sa a, kenbe sou sipò a ak yon sèl men epi kenbe boutèy la ak lòt la.
- Sèvi ak yon liv epè... Kanpe sou liv la pou ke pinga'w ou yo pandye. Apre sa, kòmanse leve sou zòtèy ou, kenbe balans ou. Mwen konseye ou mete chosèt ou apa pou ogmante chay la sou andedan janm yo. Chanje pozisyon pita pa mete pinga'w ou apa.
- Mache zòtèy... Pandan egzèsis la, ou pa ka pliye jenou ou, epi fè ti etap. Si ou santi yon sansasyon boule ak tansyon, sa endike patisipasyon nan yon gwoup nan misk.
- Eskalye... Pou w konplete li, w ap bezwen pou yo ale nan aterisaj la epi pran yon levasyon kout moute mach eskalye yo. Monte ak monte mach eskalye yo pou 20 minit. Sa ap ede bati misk.
- Sote kòd... Leson an pi apwopriye pou fanm, men ou pa ta dwe prese a konklizyon yo. Nan asenal la nan chak boxer gen tankou yon envantè.
- Altèr sote... Ale soti nan yon koupi byen ak altèr nan men yo. Si ou santi ou fatige, pran yon ti repo.
- Yon chèz ak yon boutèy plastik senk lit plen ak dlo... Chita sou yon chèz, mete bwat la sou jenou ou epi leve pye ou sou zòtèy ou yo. Fè egzèsis la fèt san pwoblèm.
- Squats sou yon sèl janm... Ede ranfòse ti towo bèf yo. Egzèsis la difisil, kidonk li pa fasil pouw fè l nan premye eseye.
Konsèy Videyo
Kouri ede devlopman nan misk. Reveye pi bonè epi sèvi ak fenèt la ki parèt pou kouri maten ou. Okòmansman, chwazi yon ti distans, sou tan, ogmante chay la. Kouri ap ranfòse kè ou, amelyore andirans, epi fè janm ou gade bèl. Mwen konseye w achte materyèl pondération nan yon magazen espò. Yo pral ede ogmante estrès la ke janm ou resevwa pandan y ap kouri.
Egzèsis Gym
Gason eseye ponpe moute anwo kò a. Yo pa peye atansyon sou janm yo. Lè tors la pran fòm ak soulajman, pye yo sanble modès. Li pa fasil pou konstwi janm ou menm nan jimnastik la, sitou lè w wo. Misk yo nan pye yo nan gason wotè gen yon estrikti long.
Tout moun ki gen zepòl lumineux ak tors ka ratrape yo. Pou jwenn yon bon rezilta, ou pral gen yo sèvi ak yon pwogram fòmasyon konplè.
- Squats... Mete altèr la sou zepòl ou pou ke ba a repoze sou misk yo trapèz. Kenbe ak yon priz lajè. Kenbe do ou mache dwat, tou dousman koupi byen, kenbe souf ou. Fè egzèsis la nan yon fason diferan, kenbe altèr la sou pwatrin ou.
- Pandan ke akoupi, pliye jenou ou ak bese bounda ou vètikal. Li rekòmande panche kò a pou pi devan. Sinon, tonbe bak pa ka evite.
- Asire ou ke ou kenbe pye ou atè. Èske w gen rive nan pwen anba a, rann souf ak respire, ak Lè sa a, leve. Egzèsis la pa ka rele senp, men pa gen okenn konpetitè an tèm de efikasite.
- Altèr long... Egzèsis la ap travay ti towo bèf ou, bounda, ak kwis. Mwen konseye ou sèvi ak altèr limyè. Malgre légèreté a sanble, li pa fasil fè sa ki dwat.
- Pran altèr nan men ou, dwat do ou epi gade pou pi devan. Soti nan pozisyon sa a, pote soti nan pasaj la. Fè yon gwo etap ak yon sèl pye epi bloke pozisyon an. Nan ka sa a, jenou an nan janm nan lòt ta dwe manyen kouvri etaj la. Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse ak fè tout bagay ak dezyèm janm la.
- Fòmasyon sou similatè a... Mete janm ou dèyè woulèt yo mobil, ak rès men ou sou ban an, ki sitiye nan do a. Dwat pye ou tou dousman, ak Lè sa a, tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse.
- Hack skwa yo fèt sou yon machin. Panche ak do ou kont platfòm la epi atrab manch yo. Apre ou fin retire blokaj la, fè yon koupi byen lantèman. Nan pati anba a ak anwo, mwen rekòmande poz.
- Mi skwa... Mèg kont miray la ak do ou, ranmase galèt la nan ba a ak dousman koupi byen.
- Sote kòd... Yon senp gadjèt espò ki ekstrèmman efikas. Si sote kòd fasil, ogmante chay la nan akselere mach ou oswa ogmante kantite so.
- Leve kanpe zòtèy... Avèk devan pye ou, kanpe sou kwen nan similatè a, repoze zepòl ou sou woulèt sipò yo, epi atrab manch yo ak men ou. Pandan w ap leve sou zòtèy ou yo, leve pwa a ki sou zepòl ou. Egzèsis la tren ti towo bèf yo.
Si ou ale nan jimnastik la twa fwa yon semèn, janm ou yo ap vin fò ak ponpe moute. Pou ogmante chay la, mache lakay ou, epi monte mach eskalye yo atè. Men, pa bliye sou sante. Si ou fatige anpil, itilize transpò piblik. Si ou pasyan, rezilta yo ap parèt byen vit.
Kouman byen vit ponpe moute janm ak bounda nan kay la pou yon ti fi
Pa bati antrennman ki baze sou konsèy ak egzèsis, ou dam ap jwenn janm ou yo nan lòd. Chak ti fi konprann ke gason peye atansyon pa sèlman nan figi an. Kòm pratik montre, bounda elastik ak janm Mens atire atansyon.
Premyèman, deside ki janm ou vle. Si ou reve nan pye maskilen, enskri pou yon jimnastik. Squats ak yon altèr lou pral ede w reyalize rezilta yo. Si ou vle kenbe janm ou anfòm ak Mens, fè egzèsis nan kay la swiv konsèy sa yo.
Kle nan siksè se nitrisyon apwopriye, ki kontribye nan rediksyon nan grès ak kwasans nan misk. Sa sa vle di?
- Ekskli pwodwi farin frans ak bagay dous nan rejim alimantè a. Minimize konsomasyon nan idrat kabòn ki afekte figi ou negativman.
- Mwen rekòmande pou nye gato, biskwit ak patisri. Olye pou yo tante, manje legim, sereyal, ki gen ladan Buckwheat ak farin avwàn, ak fwi.
- Bay kò ou ak pwoteyin. Manje fwomaj kotaj, vyann, farin avwàn, salad legim sezonman ak lwil oliv, fwi.
Apre konsome manje sa yo, kò a pral eksprime rekonesans gwo twou san fon li yo nan kèk semèn.
Isit la yo se senk egzèsis efikas ki apwopriye pou antrennman janm lakay ou. Tout sa ki rete se ajoute yon ti kouri, monte bisiklèt ak sote kòd, ak rezilta a se fòmil la pafè pou janm bèl.
- Sote moute ti mòn lan... Pou fè egzèsis, pran yon poupou ke ou ka sote sou. Pito ou ranje li atè. Kanpe devan poupou a epi sote sou li. Kite bounda ou ak janm fè travay la. Mwen rekòmande 4 kouche nan 10 reprezantan.
- Ale skwa... Mete pye ou lajè zepòl apa, epi mete men ou dèyè tèt ou. Chita pou jenou ou koube nan ang dwat. Ale osi wo ke posib. Ase kat apwòch nan yon douzèn repetisyon.
- Forward lunges... Kòmanse pozisyon - pozisyon dwat, tounen plat ak men sou senti an. Fè yon gwo etap ak pye dwat ou ak koupi byen desann nan yon ang dwat. Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete pwosedi a ak janm gòch la. Fè 3 kouche nan 10 reps pou chak manm.
- Sumo skwa... Gaye janm ou lajè ak pye ou vire anndan. Mete men ou sou senti ou ak koupi byen fon ke posib. Pou antrennman nòmal nan pye yo ak bounda, fè kat kouche nan 12 reprezantan.
- Deadlift... Egzèsis la konsantre sou fòmasyon bounda yo ak enplike nan sèvi ak altèr. Pran altèr nan chak men, mete pye ou pi laj pase zepòl ou ak pliye pou pi devan, koube jenou ou yon ti kras. Kenbe do ou dwat, tou dousman bese tèt ou desann. Fè 4 kouche nan 10 gout.
Fè egzèsis lakay twa fwa pa semèn lè l sèvi avèk egzèsis yo ak konsèy ki anba a pral byen vit jwenn rezilta yo.
Fòmasyon videyo pou ti fi nan kay la
Asire ou ke ou repoze pou yon minit ant kouche, ak poz ant egzèsis pa ta dwe depase 3 minit.
Kòmanse kulturist peye gwo atansyon a bra dodine ak abs nan espwa a nan bati mas nan misk. Men, nan pifò ka yo, men yo refize grandi. Ki sa ki nan pwoblèm lan? Sa a se paske mas la nan misk nan bra yo pa ka depase 15% nan pwa kò a.
Misk yo janm yo se misk yo pi gwo nan kò imen an. Si gwosè a nan misk la se gwo, sa vle di ke li resevwa yon anpil nan estrès, ki kontribye nan pwodiksyon an nan testostewòn. Hormonemòn nan ankouraje kwasans nòmal nan misk. Se poutèt sa, si ou pa balanse janm ou, misk lòt grandi mal.
Man se yon bèt ki karakterize pa yon kò pwopòsyonèl ak simetri bilateral yo. Fizik sa a ogmante chans pou siviv. Dakò, li pi difisil pou yon mutan kwochi deplase. Lè ou souke kò ou, fè efò pou pwopòsyon ki kòrèk yo. Si ou balanse bra ou kouray, kite janm ou poukont li, kwasans yo ap sispann. Kò a pral fè sa sou objektif pou pwopòsyon yo nan kò a retounen nan nòmal.
Bisèps la se yon ti misk. Yon ogmantasyon de yon santimèt bay pou yon ogmantasyon nan mas total la pa 4 kg. Sa sa vle di? Fòmasyon bra konstan pa pral bay bon rezilta. Se poutèt sa, balanse janm ou detanzantan lè l sèvi avèk egzèsis debaz yo. Sa a ase pou pwodiksyon testostewòn.
Li sou fòmasyon lòt pati nan kò a nan kay nan atik nou yo. Ak yon lòt tip: eseye fè yon antrennman konplè, peye atansyon sou tout misk yo nan kò a. Bon chans!