Ki jan pou aprann rale moute sou ba a orizontal - etap pa etap plan pou débutan

Send

Anvan ou aprann rale sou yon ba orizontal nan grafouyen, ou ta dwe poze de kesyon ki senp. Premye - ki sa ki yon ba orizontal ak ki kote yo ka resevwa li? Ak dezyèm lan - poukisa li nesesè? Apre ou fin reponn kesyon sa yo, ou ka kòmanse fòmasyon.

Se konsa, ki sa ki yon ba orizontal? Estrikti a se yon aparèy jimnastik pou fè egzèsis divès kalite, ki gen ladan rale-ups. Li se kapasite nan misk leve pwa yon moun nan. Èske w gen yon ba orizontal, tout moun yo pral kapab evalye fòs yo, epi si li ensifizan, devlope li. Ba a orizontal se senp nan konsepsyon epi yo ka fasil enstale nan apatman an. Nan magazen espò, ka koki a dwe chwazi pou nenpòt ki kay.

Ki itilizasyon egzèsis? Menm nan ansyen lavil Wòm, yo te atansyon espesyal yo peye kilti fizik. Sport toujou enpòtan jodi a. Se avèk egzèsis regilye sou travès la, ou ka reyalize bagay sa yo:

Kiltive andirans ak ogmante fòs nan misk.
Debarase m de domaj konjenital nan figi a.
Pèdi pwa.
Bay ligaman ak fòs jwenti, ki gen ladan fòs rupture.

Ak pi enpòtan, ba a orizontal ranfòse epi devlope kolòn vètebral la, sipò prensipal la nan kò imen an.

Preparasyon ak prekosyon

Nenpòt nouvo biznis kòmanse ak travay preparasyon pou ak idantifikasyon danje posib. Menm bagay la ta dwe fèt anvan ou kòmanse fòmasyon sou ba a orizontal nan kay la. Li enpòtan pou débutan yo pran tan yo pou yo pa mal kò a.

Tcheke avèk doktè ou an premye paske se pa tout moun ki ka fè espò fòs. , Egzèsis sou ba a orizontal yo kontr pou moun ki gen maladi sa yo:

Koubi epinyè, eskolyoz.
Herniated disk nan kolòn vètebral la.
Pwolonjman disk epinyè.

Pou moun ki soufri osteyokondwoz, klas yo ta dwe te pote soti nan yon mòd ekonomize.
Lè pèmisyon doktè a resevwa, etap preparasyonèl la kòmanse, ki gen ladan pwen sa yo.

Kòrèkteman detèmine wotè pwojektil la. Ba a ta dwe nan wotè bra, pran an kont distans la pou yon ti so. Se wotè a chwazi pou ke ou ka lib pann sou ba a orizontal ak bra lonje, san yo pa rive atè a.
Prepare kò a anvan ou kòmanse klas yo. Kwoke sou ba a orizontal pou 1.5-2 minit chak jou san yo pa fè egzèsis. Pou fè sa, premye, yo ta dwe wotè nan travès la bese 70-90 cm soti nan etaj la. Egzèsis sa a fèt nan yon pozisyon chita bò tab. Men gen tan pwan ba a, janm yo pwolonje nan yon ang sou planche a, pinga'w yo sou planche a. Nan pozisyon sa a, li fasil pou pann, men ou ka tou dousman rale tèt ou. Kòm fòmasyon ogmante, wotè nan bar la chanje.
Apre 3-5 jou, ou ka kòmanse fòmasyon ak ekspansyon an. Pou fè sa, mete travès la wotè nòmal la, epi mete yon ekspansyon long ak yon bouk gwo nan pati anba a li. Mete janm ou nan bouk sa a, epi pwan travès la ak men ou. Nan pozisyon sa a, ekspansyon an pral detire. Kòm ou kòmanse monte, sezon prentan an ekspansyon pral pouse kò a anwo. Se konsa, chay la sou men yo redwi.
Kòm yon preparasyon, ou ka itilize pouse-ups soti nan etaj la.

Rekòmandasyon videyo

Grip seleksyon ak ekzekisyon règ yo

Yon priz se yon fason pou rale moute sou yon ba orizontal. Gen plizyè kalite li. Chak varyasyon devlope misk diferan, kidonk li rekòmande pou chanje priz la pandan egzèsis. Mwen pral lis kalite ki pi popilè yo.

Dwat. Men yo pozisyone nan yon fason ke se palmis la vire nan direksyon pou ba a, epi li ka kouvri soti anwo. Avèk opsyon sa a, pi plis la se chay la sou misk yo nan do a ak zepòl yo.
Retounen. Pla men yo yo vire nan direksyon pou figi a, ak travès la se agraf soti anba a. Avèk sa a rale-up, chaj la pi gran se sou biceps yo.
Konbine. Lè rale moute, yon men bèn ba a ak yon priz dwat, ak lòt la ak yon priz ranvèse.

Lè rale moute, distans ki genyen ant bra yo sou ba a se nan gwo enpòtans. Tou depan de distans sa a, grip yo divize an etwat ak lajè. Lè etwat, distans ant bra yo detèmine pa lajè zepòl pèfòmè a. Lè lajè, distans la toujou pi gran pase lajè zepòl. Avèk lajè priz diferan, misk diferan devlope. Se poutèt sa, pa varye lajè a, ou ka antrene tout misk yo nan bra yo ak tounen lakay ou.

Etap pa etap plan pou débutan

Premye etap - 1-5 rale-ups

Kontinye nan premye etap la lè ou fini etap preparasyon an epi ou ka rale yon fwa. Travay la nan etap sa a se devlope misk nan grate yo nan lòd yo lib rale moute 5 fwa nan yon sèl apwòch.

Pou reyalize objektif sa a, touris rekòmande plan leson sa a.

Nan pwosesis fòmasyon an, ogmante kantite apwòch yo. Kòmanse ak 10-15 kouche nan 1-2 rale-ups chak. Kraze ki genyen ant kouche yo ta dwe soti nan 20 a 40 segonn.
Rale moute ak priz diferan.

ENFATIONMASYON! Ou ka reyalize 5 plen rale-ups nan yon sèl seri nan 1 mwa nan fòmasyon nan kay la.

Dezyèm etap - 5-10 rale-ups

Si premye etap la konplete avèk siksè epi 5 rale-ups yo pa yon pwoblèm ankò, kontinye nan dezyèm etap la, objektif la ki se reyalize 10 rale-plen plen nan yon sèl seri.

Pou reyalize objektif la, ou ka itilize yon egzèsis ki rele "nechèl". Li fèt jan sa a.

Premyèman, se yon sèl rale-up fè nan yon sèl apwòch, ki te swiv pa yon ti repo nan 5 segonn.
Apre repo a, 2 rale-ups yo fè nan 1 apwòch.

ENFATIONMASYON! Se konsa, pa piti piti ogmante kantite rale-ups, ou ka rive jwenn jiska 10 fwa nan 1-2 mwa nan fòmasyon.

Etap twa - 10-30 rale-ups

Lè objektif yo nan etap nan dezyèm yo reyalize, ou ka deplase sou twazyèm lan. Twazyèm etap la se reyalize 30 rale-ups nan 1 apwòch. Pa yon travay fasil. Pou sa, li rekòmande rale moute ak pwa adisyonèl. Yo ka itilize yo kòm yon vès pwa espesyal. Si li pa la, ou ka mete kèk kalite chaj nan sak lekòl la, pou egzanp, yon boutèy dlo oswa altèr. Nan ka sa a, kantite minimòm rale-ups nan yon sèl apwòch se 10 fwa, ak yon ogmantasyon ki vin apre pa 1.

ENFATIONMASYON! Pou reyalize rezilta a, li pral pran 1-3 mwa nan klas chak jou.

Katriyèm etap - plis pase 30 rale-ups

Katriyèm etap la enplike nan yon ogmantasyon nan rale-ups plis pase 30 fwa. Pou sa, se yon pwogram fòmasyon trase moute, ki gen ladan yon sik sis jou pou chak semèn. Yon jou konje. Pandan fòmasyon, rès ki genyen ant kouche yo ta dwe 2-3 minit. Klas yo ap fèt kontinyèlman. Menm si te gen yon pas, Lè sa a, lè rekòmanse, ou bezwen fè efò rale moute kòm anpil fwa jan li te planifye. Si sa echwe, ou ta dwe kòmanse soti nan semèn anvan an ak ratrape.

ENFATIONMASYON! Tan pou reyalize objektif la enfliyanse pa laj, kondisyon fizik, prezans maladi, prensipal kapasite fizik. Gen kèk fòmatè Fitness reklamasyon ke ou ka aprann rale moute 30 fwa nan 30 semèn.

Leson patikilye videyo

Kalite egzèsis sou ba a orizontal nan kay la

Si li pa posib ale nan jimnastik la, Lè sa a, ba a orizontal ka ekipe nan kay la. Li pa difisil ke ekipman an ka achte nan magazen espò epi enstale poukont ou. Pou pratike lakay ou, ou ka itilize kalite egzèsis sa yo.

Klasik rale-up. Se tip abityèl la nan rale-up fèt ak yon priz dwat. Lajè priz bra yo pi gran pase lajè zepòl. Egzèsis sa a fèt san balanse kò a ak jerking. Li rekòmande pou travèse janm ou pou fè li pi fasil pou fè. Se leve a fèt sèlman pa misk yo nan bra yo ak tounen lakay ou. Yon leve siksè konsidere lè manton an fiks pou yon moman anwo travès la. Apre sa, ou ka desann epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
Ranvèse priz rale-up. Teknik nan fè egzèsis la se menm bagay la kòm yon sèl la klasik, se sèlman grip la chanje - pla yo vire nan direksyon pou ou.
Wide priz rale-up. Egzèsis la bay pou pozisyon an kòmanse nan men yo, lè gen distans la maksimòm posib ant yo. Nan ka sa a, priz la ta dwe dwat. Leve rive sou ekzalasyon ak sèlman avèk èd nan men yo. Desann nan pozisyon an kòmanse pandan y ap respire.
Mouri rale-up. Kontinye jiskaske tèt pèfòmè a manyen ba a. Apre ranje kò a nan pozisyon sa a, ou ka tou dousman bese tèt ou nan pozisyon an kòmanse lè bra ou yo konplètman pwolonje.
Mwatye lalin rale-up. Gade sa a prepare sèn nan pou yon sèl-bra manton-ups. Li fèt ak yon priz lajè. Se leve nan premye fè ak yon chanjman nan kò a sou bò dwat, dezyèm lan - sou bò gòch la. Fini leve a sèlman lè manton an manyen men an. Èske w gen fiks manyen an, ou ka desann.
Yon sèl-bra manton. Egzèsis la difisil. Misk fò yo oblije fè. Opsyon sa a se pa nan gou tout moun, men an jeneral, pa nesesè. Men, si ou jere metrize li, Lè sa a, ou gen bon fòs ak andirans.

Konplo videyo

Karakteristik nan rale-ups pou ti fi

Aprann rale moute sou yon ba orizontal se yon ti kras pi difisil pou yon ti fi pase pou yon gason. Sa a se akòz lefèt ke fanm yo gen yon fizyoloji diferan, mwens mas nan misk ak fòs. Misk yo nan senti zepòl la espesyalman fèb, kidonk anjeneral fanm pa rale.

Si ou reyèlman vle, tournike yo rekòmande konfòme yo ak konplo sa a. Nan premye fwa, jis pann sou ba la. Li pa enpòtan si ou gen fòs la rale tèt ou oswa ou pa. Jis pwan ba a epi kwoke. Chwazi yon ba ba - janm ou ka manyen etaj la oswa yo dwe rantre nan.

Apre de a twa semèn nan pandye chak jou, ou ka eseye sere boulon misk yo nan bra yo ak fè efò rale moute. Tout egzèsis yo ta dwe pouswiv yon sèl objektif - rale moute 1 fwa. Aprè atenn objektif la, li nesesè yo devlope yon pwogram piti piti ogmante kantite rale-ups.

Kouman touris pwofesyonèl rale tèt yo

Fòmasyon nan tournike pwofesyonèl yo vize pa sèlman nan egzèsis fòs, men tou, nan amelyore teknik la ekzekisyon ak itilize nan eleman jimnastik. Pwogram fòmasyon an konsiste de seksyon sa yo:

Chofe. Pou chofaj, egzèsis divès kalite yo fè pou prepare misk yo pou charj ki vin apre yo. Pratik te montre ke yon bon planèt la leve nan misk yo ogmante nivo a nan fòmasyon pa yon trimès.
Detèminasyon nan lis la nan egzèsis ak sekans yo nan ekzekisyon sou ba a orizontal.
Detèmine kantite ansanm pou chak egzèsis.
Kalkil dire klas yo. Dire a depann sou kantite egzèsis ak kouche. Kalkil la baze sou rès tan ant kouche ak egzèsis diferan.
Detèminasyon nan frekans nan klas yo. Se frekans lan chwazi pou chak pèfòmè endividyèlman. Li detèmine pa entansite a nan charj yo nan klas anvan yo, osi byen ke kapasite nan misk yo refè.
Desen yon rejim alimantè ak yon lis manje ki nesesè yo.

Konsèy itil

Men kèk konsèy itil yo swiv pandan antrennman ou.

Rale moute lè l sèvi avèk fòs nan misk pou ke kò ou pa tranble.
Monte san pwoblèm, evite jerks ak inèsi.
Konsidere leve a konplè lè manton ou an pi wo a ba a.
Drop desann fèt san pwoblèm. Asire w ke fwa yo monte ak desandan yo se menm bagay la.
Respire respire ak kalm. Ekzalasyon an ta dwe sou ogmantasyon an ak rale sou desandan an.
Kenbe kò a dwat.
Fè tout egzèsis tou dousman.

Rale sou ba a pa nesesè pou anpil nan lavi, men se pou nou sonje pwovèb lès la "si ou konnen ke nepe ou yo pral itil ou yon sèl fwa, mete l 'tout lavi ou." Konsidere ranfòse kò ou. Sa sitou vre pou jèn gason yo. Lè ou fò, ajil ak nan bon fòm fizik pa te sispann nenpòt moun ankò.

Send