Konbyen kalori ou ta dwe manje chak jou pèdi pwa
Se pa tout moun ki reve nan yon kò bèl ak Mens konnen epi aplike metòd la nan kalkile kalori yo nan manje konsome. Sèvi ak metòd sa a nan pratik, ou ka manje ak restriksyon ti kras oswa ki pa gen okenn, men nan modération.
Nan premye fwa li pral sanble ke li difisil pote soti nan kalkil matematik, paske ou bezwen mantalman peze chak tranch, kenbe yon jounal pèsonèl manje, epi anrejistre done yo. Men, sa a se sèlman premye fwa a: nan tan kap vini an ou pral jwenn itilize tankou yon rejim epi ou ka fasilman di konbyen valè nitrisyonèl se nan yon pwodwi patikilye oswa pare-fè plat. Pou débutan, nan chemen an, aplikasyon espesyal mobil yo apwopriye ki senplifye konte kalori.
Preparasyon pou pèdi pwa ak prekosyon
Sèn nan preparasyon pou pèdi pwa yo pral yon ogmantasyon nan kantite lajan an nan likid konsome. Li reyèlman travay, paske kèk minit anvan l manje, ou ka bwè yon vè dlo plenn yo ranpli espas ki la nan vant lan, se konsa sasyete ap fèt pi vit. Sa a abitid an sante ankouraje atitid la pou pèdi pwa ak nòmal balans nan dlo nan kò a.
Nenpòt moun ki reve pèdi pwa ta dwe evite chanjman radikal nan rejim alimantè a: rediksyon enpòtan nan pòsyon, esklizyon nan manje abitye ak asyèt. Tout bagay yo ta dwe fè piti piti yo nan lòd pou fè pou evite fatig ak fonksyone byen nan kò an.
Eseye ogmante aktivite fizik ou pou rezilta gwo. Si ou deja ale nan pou espò oswa ale nan nenpòt pratik, pran reyalite sa a an kont lè w ap kalkile kalori.
Kalkil ki kòrèk la nan kalori pou pèdi pwa pou fanm yo
Kalori yo kalkile pran an kont nati lavi a. Anba a mwen pral bay youn nan opsyon pou fanm:
| Aktivite | Lifestyle | Kategori laj, ane | Kontni kalori nan meni an, kcal |
|---|---|---|---|
| Mank aktivite, sedantèr. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Aktivite modere, aktivite fizik prezan, ale nan jimnastik la 1-2 fwa pa semèn. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Espò aktif, ogmante aktivite. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Ou kapab tou pote soti nan kalkil chak jou dapre algorithm sa a:
| №1. | Miltipliye pwa an kilogram pa 10. | |
| №2. | Miltipliye wotè an santimèt pa 6.25. | |
| №3. | Add done ke ou te resevwa kòm yon rezilta nan de premye kalkil yo nan pwen # 1 ak # 2. | |
| №4. | Miltipliye laj nan ane pa 5. | |
| №5. | Fè soustraksyon nimewo ki soti nan pwen 4 nan valè ki kapab lakòz nan pwen # 3. | |
| №6. | Fè soustraksyon 161 nan valè pwen # 5. | |
| №7. | Figi a soti nan pwen nimewo 6, miltipliye pa koyefisyan nan aktivite fizik: | |
| ✓ Low aktivite ☞ | 1,2 | |
| ✓ Pousantaj aktivite mwayèn ☞ | 1,38 | |
| ✓ Chaj mwayen ☞ | 1,46 | |
| ✓ antrennman entansif ☞ | 1,55 | |
| ✓ Aktivite chak jou ☞ | 1,64 | |
| ✓ Egzèsis de fwa nan yon jou ☞ | 1,73 | |
| ✓ Aktivite fizik konbine avèk travay fizik ☞ | 1,9 | |
Sa a pral kantite lajan an nan kalori ki pi bon pou kò ou.
Si ou vle pèdi anpil ti pwa, opsyon kalkil sa a ap fè.
Pran yon moso papye, yon kalkilatris epi anrejistre pwa ou vle reyalize a. Lè sa a, miltipliye figi ideyal ou pa rapò a aktivite fizik, ki ou wè anba a:
- 27 - si ou deplase yon ti kras, ak travay se pa sa ki konekte ak aktivite fizik;
- 29 - pafwa ale nan espò oswa ale nan jimnastik la;
- 34 - regilyèman vizite jimnastik la oswa pisin;
- 37 - fòmasyon se entans ak chak jou;
- 42 - si ou depanse anpil enèji nan travay oswa antrennman dire plis pase 4 èdtan nan yon jounen.
Petèt opsyon sa a gen plis siksè, depi pèdi pwa rapid ak yon gwo pwa (obezite) souvan vin kòz la nan prolaps nan ògàn entèn yo, afesman po, ak fòmasyon nan ranpa.
Kalori pou pèdi pwa pou gason
Pou sèks ki pi fò, gen metòd kalkil separe, ansanm ak sa yo ke mwen diskite pi wo a. Men, nan algorithm nan etap-pa-etap (al gade seksyon anvan an), olye pou yo soustraksyon 161, ou gen ajoute 5. Tout lòt bagay se chanje.
Si ou pa vle deranje tèt ou ak kalkil, sèvi ak tab yo pwopoze a.
| Aktivite | Lifestyle | Kategori laj, ane | Kontni kalori nan meni an, kcal |
|---|---|---|---|
| Mank aktivite, sedantèr. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Aktivite modere, aktivite fizik prezan, ale nan jimnastik la 1-2 fwa pa semèn. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Espò aktif, ogmante aktivite. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Kalori yo ka kalkile nan yon kalkilatris sou entènèt oswa aplikasyon mobil, kote ou antre nan pwa ou, wotè, ak endikatè laj. Pwogram lan pral bay done nan yon kesyon de segonn.
Nou mete anpil enpòtans nan sa nou manje, men sa nou bwè tou gen kalori. Gason yo se gwo fanatik nan byè ak soda dous. Men, si yon fanm ka di "Non" nan tèt li, Lè sa a, yon nonm san ezitasyon pral bwè yon bwat nan byè pi renmen l 'oswa kola anvan yo dòmi.
Pami bwason nourisan ak ji natirèl: youn nan lidè yo nan kontni kalori se tomat. Pou moun ki renmen ji fwi, nitrisyonis rekòmande dilye yo ak dlo.
Pa bliye sou kafe ak te. Sa yo pa bwason ki gen anpil kalori, men nan adisyon a lèt, sik, toppings, krèm, ak itilizasyon regilye, yo ka gen efè opoze a. Souvan bwè te vin tounen yon repa konplè, paske li difisil a reziste epi yo pa manje omwen yon bonbon, sirèt, beye. Se poutèt sa, si ou bwè kafe oswa te, eseye limite tèt ou sèlman nan bwè nan tèt li.
Kouman kòrèkteman kalkile kantite kalori pou chak jou pou jèn 14-16 ane fin vye granmoun
Gastroenterologist ak nitrisyonis pa rekòmande pou enpoze restriksyon strik dyetetik sou adolesan pou yon rezon senp: kò yo toujou ap grandi ak òmòn yo enstab. Si pwoblèm sante parèt sou background nan nan pwa depase, Lè sa a, konte kalori ka san doulè amelyore sitiyasyon an.
Pwosedi a pou yon kò k ap grandi se pa difisil, menm jan nutrisyonist te fè li pou nou. Avèk devlopman nòmal ak aktivite ase, jèn ti fi ki gen laj 14-16 ta dwe konsome pa plis pase 2500 kalori chak jou, ak ti gason - pa plis pase 3000 kalori. Si gen pwa depase ak tankou yon rejim alimantè, apre ou fin konsilte yon doktè, ou ka piti piti diminye kalori:
- Pou ti fi - 1800.
- Pou nèg - 2200.
Li pral yon solisyon ki an sekirite yo rete anfòm ak santi bon.
Apeprè meni konplè jiska 1500 kalori chak jou pou fanm yo
Yon rejim alimantè nan 1,500 kalori fè li posib debarase m de liv siplemantè ak pèdi pwa si konbine avèk aktivite fizik. Anba a mwen pral prezante yon meni echantiyon, konfòme yo ak ki ou pral reyalize objektif ou yo epi yo dwe kapab pèdi pwa.
| Manje | Meni | Kalori | Dlo | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Dejene | Farin avwàn sou dlo a, 1 pen griye ak kafe nwa. | 350 | Bwè yon vè dlo 30 minit anvan yon repa. Bwè yon vè dlo apre 1 èdtan. | |||
| Manje midi | Vini inèdtan edmi apre premye dejene a. Nan meni an: te san sik ak kèk nwa. Ou ka manje kèk fwomaj kotaj. | 150 | 30 minit apre ou fin manje, bwè 1 vè dlo, Lè sa a, ou ka ale nan pou espò (apeprè demi èdtan). Epi bwè yon lòt vè dlo yon demi èdtan apre fòmasyon an. | |||
| Dine | Yon pòsyon labouyl ak yon moso vyann oswa pwason, vapè oswa bouyi. Ou ka konplete ak sòs salad legim sezonman ak ji sitwon ak lwil oliv. | 450 | Yon èdtan apre manje midi - 1 vè dlo. | |||
| Goute apremidi | Low-grès premye kou ak yon tranch pen nwa. | 250 | Yon èdtan pita - 1 vè dlo. | |||
| Dine | Legim vapè sou meni an. | 200 | Tradisyonèlman - yon vè dlo nan yon èdtan. | |||
| Dezyèm soupe | Yon vè kefir ki gen anpil grès. | 100 | Yon èdtan anvan yo dòmi - 1 vè dlo. | |||
Konsèy sa yo pral ede nan kenbe rejim alimantè a:
- Pa sote dejene. Sa a se kle nan enèji pou tout jounen an. Premye repa a ka konpoze de manje nourisan: ze, fwomaj, fwi sèk ak nwa, lèt, vyann.
- Manje midi ta dwe tou sou orè a: vyann oswa pwason konbine avèk legim ak sereyal ap bay légèreté ak sasyete jouk repa kap vini an.
- Dènye repa a se kat èdtan anvan yo dòmi.
- Ti goute ant repa yo gen dwa. Sa a evite twòp manje. Te, siwo myèl yo apwopriye pou ti goute.
- Ou bezwen bwè apeprè 2 lit dlo chak jou.
- Pa manje manje vit; pran manje avèk ou sou wout la oswa nan travay. Manje ki sen an se yon sèl ki prepare lakay ou.
- Pa manje twòp.
Rekòmandasyon videyo
Apeprè meni konplè jiska 2000 kalori chak jou pou gason
Ou ka jwenn tòn diferan 2,000 meni kalori nan liv rejim alimantè oswa sou sit entènèt, epi mwen sijere kèk nan yo.
Meni # 1.
- Dejene: yon vè lèt cho ak yon kwiyere nan siwo myèl ak yon pen.
- Manje midi: te, yon tranch kèk pen nwa ak bè ak remèd fèy.
- Manje midi: soup legim, yon moso nan vyann bouyi dyetetik, yon koup la pòmdetè, sòs salad fwi, sezonman ak ji sitwon ak sik ajoute.
- Goute apremidi: ji tomat oswa kèk tomat ak yon krouton.
- Dine: yon tranch kèk pen nwa ak bè ak remèd fèy.
Meni # 2.
- Dejene: te ak pen nwa.
- Manje midi: yon vè kefir ak yon tranch pen nwa.
- Manje midi: bouyon, yon moso pwason bouyi, kèk pòmdetè ak remèd fèy, sòs salad legim vèt.
- Dine: yon vè lèt ak yon tranch pen nwa ak siwo myèl.
Konsèy Videyo
Ki sa ki nitrisyonis di sou konte kalori
Dapre nitrisyonis, nenpòt ki rejim alimantè ak restriksyon manje yo ta dwe koresponn ak fòm ak sante. Yon refi byen file nan rejim alimantè a anvan mennen nan estrès enpòtan pou kò a, ka vin yon mekanis deklanche pou divès maladi. Si ou deside manje kalori, atenn objektif ou piti piti.
EGZANP! Plan an se konsome pa plis pase 1,800 kalori chak jou. Jodi a rejim alimantè a gen yon kontni kalorik nan 3000 inite ak yon fòm sedantèr. Se konsa, nan premye etap la, diminye li pa 300-400 kalori. Nan kèk semèn, ou ka prezante restriksyon deja nan 600-800. Nan 1.5-2 mwa, rejim alimantè a pral rive nan kontni an kalori vle. Rezilta efò yo ap tou pa ale inapèsi.
Nitrisyonis konseye kont entwodwi restriksyon enpòtan sou rejim alimantè a nan adolesan, depi kò yo ap toujou devlope. Nenpòt rejim pou timoun ak adolesan yo apwopriye sèlman lè kondisyon sante a mande li.
Nitrisyonis yo tou defann bon distribisyon kalori ak frekans repa.
- Gen 5-6 fwa pa jou. An menm tan an, twa yo se yo menm prensipal la, ak yon kèk plis yo se ti goute adisyonèl.
- Entèval ki genyen ant manje yo ta dwe omwen 2 èdtan.
- Si orè a sere ak okipe, ou ka detèmine pwòp èdtan repa ou.
- Manje ki pi wo-kalori (nourisan) yo rekòmande yo dwe boule nan maten an. Meni aswè a ta dwe lejè ke posib.
Konplo videyo
Konsèy itil ak enfòmasyon enteresan
Si ou nan atitid la pou rezilta reyèl, konsidere konsèy sa yo pratik.
- Anpil ègzajere nivo a nan charj yo ak aktivite fizik, Se poutèt sa, kòm yon rezilta nan konte kalori endividyèl yo, yo resevwa done pa totalman kòrèk. Li se pi bon underestimate pase ègzajere kalkil yo dapre fòmil la.
- Sonje byen peze pòsyon ou yo. Nan premye fwa, li difisil pou evalye vizyèlman valè a. Lè w konnen pwa a nan plat la ka ede w avèk presizyon swiv kantite kalori ou manje. Sinon, metòd la efikas.
- Trete konte kalori ak tout metikulezite a. Toujou ajoute menm kalori sa yo ke yo jwenn nan sòs, ji, kafe. Se sèlman konte solid ki ap mennen nan rezilta a vle.
Nutrisyonis konsantre sou bon jan kalite a nan manje. Manje pou kwit manje dwe fre. Rejim alimantè a ekilibre: konbinezon optimal nan grès, pwoteyin ak idrat kabòn. Sinon, olye pou yo pèdi pwa, ou pral jwenn pwoblèm sante.
Sonje byen ke yon rejim alimantè ki an sante gen ladan fwi ak legim sezon, anpil nan vèt, ak fib-ranfòse manje. Soti nan pwodwi vyann, mete anfaz espesyal sou kalite dyetetik - vyann bèf, lapen, kodenn. Soti nan pwason, fwidmè rich ak OMEGA-3 ak OMEGA-6 asid yo apwopriye.
Ou ka travay soti meni an pou semèn nan davans. Li pral fè li pi fasil yo peze chak repa oswa manje ak kalori. Sa ap fè li pi fasil pou ou rete sou nouvo rejim alimantè a epi evite monotone.